Soaking, sprouting and fermenting 101

16/02/2017

I want to dedicate a special corner of my blog to the importance of sprouting grains and seeds. It is not by chance that the germination, or at least the soaking, of these foods is highly recommended before consumption. Do you know why?

A diet based on whole grains, legumes and seeds promotes a number of health benefits. However, those foods contain phytic acid, or phytates, which is considered an anti-nutrient, impairing the absorption of minerals such as zinc, iron and calcium.

All seeds, whole grains, legumes and, in smaller quantities, in tubers contain phytic acid. It serves as the main storage form of phosphorus in the seeds. When seeds sprout, phytates are degraded and the phosphorus released to activate the germination of the young plant.

Avoiding some of these plant foods because of their phytic acid content seems mistaken, especially when phytic acid’s potential negative effects on mineral assimilation may be offset by its health benefits. In refined flours and grains for example, the refining and bleaching process does remove most of the phytic acid but it also eliminates most of the minerals such as zinc, iron, calcium, magnesium.

Similar is the effect of those products that I like call fake wholemeal products, which are produced with a blend of refined flours and brans (particularly rich in phytates). These products are doubly harmful, since the high glycemic index of refined flour is added to the harmful effect of excess brans, which reduces the absorption of iron and calcium.

The best choice would be to keep whole foods in the diet, which are rich in minerals, while reducing their phytate content before consumption. Also, it is critical to be sceptical on all products that proclaim to be “wholegrain” before reading the ingredient list.

The action of phytates can be reduced or limited at home, through three simple processes: soaking, germination and fermentation.

Soaking: phytates are water soluble and can be partially removed from food by soaking it into water. It is important to leave grains and legumes in water overnight (at least 12 hours) before consuming them. Soaking is also the first step in the germination process, see below.

Germination: after leaving the seed into water for one night, discard the water so that some of the phytates are removed and let the plants sprout, keeping them moist but not soaked. Keep the seeds wet until completely sprouted. Using a germinator can help this process. The germinated seeds can be cooked and / or consumed raw.

It is important to know that different grains and legumes have different phytates content and that other variables, such as pH or the temperature of the water, might have an impact on germination. Therefore, it is not possible to state the exact time needed for phytic acid to be degraded. Using warm water, with a pH between 5.0 and 6.0 (slightly acidic) can ease the process; it is simply done by adding just a tablespoon of lemon juice or vinegar per kilo of beans or grains.

Fermentation: Organic acids formed during fermentation (acetic, citric, lactic, malic) promote phytates degradation. The fermentation of lactic acid is the best method; a classic example is the production of bread through fermentation.

The natural fermentation of the bread with sourdough is more effective than the fermentation with common yeast, because of the longer proofing. In a dough that is well fermented, almost 100% of phytic acid can be hydrolysed.

If you want more information on sourdough and yeast, have a look at the related page: Baking Bread: Sourdough vs Yeast

Cooking the food does not help, as the molecules of the phytic acid remain stable even at high temperature. Wholegrain pasta, for example, do not lose phytic acid during cooking, and should not be our only source of whole grains. Boiling legumes can eliminates up to 30% of the phytic acid, especially in the first part of the cooking, when the water begins to heat up.

Finally, vitamin C helps to reduce the affects of phytates. Consuming some fruit rich in vitamin C after a meal may be enough to double the absorption of iron. Dense source of vitamin C include guava, bell pepper, kiwi, oranges, grapefruit, strawberries, Brussels sprouts, cantaloupe, papaya, broccoli, sweet potato, pineapple, cauliflower, kale, lemon juice, and parsley.

Important note: Sprouts may be subject to contamination by bacteria, such as E. coli. Always try to buy fresh organic produce from a reliable source, consume them fresh fresh or within a few days. Keep the equipments and all surfaces of kitchen clean to avoid contamination.

Há muito tempo quero dedicar um pedacinho do meu blog ao assunto da germinação dos grãos e das sementes. Ja sabia que não é por acaso que se recomenda a germinação, ou pelo menos a imersão continuada em agua, desses alimentos antes do consumo?

Sabemos que uma alimentação baseada em alimentos integrais tem vários benefícios para a saúde. No entanto, os alimentos integrais contem fitato, o acido fitico, considerando um antinutriente, por dificultar a absorção de minerais, como zinco, ferro e cálcio.

O fitato è presente nas sementes, nos grãos dos cereais integrais, nas leguminosas e, in quantidade minores, nos tubérculos. Ele serve como a principal forma de armazenamento de fósforo. Quer dizer que quando as sementes brotam, o fitato é degradado e o fósforo liberado para ativar a germinação da plantas.

Deixar de comer esses alimentos por causa do fitato não seria uma boa escolha. Nas farinhas e cerais refinados, por exemplo, se por um lado a refinação remove boa parte do fitato presente nos grãos, por outro, ela elimina também a maioria dos minerais, como zinco, ferro, cálcio, magnésio.

Similar è o efeito daqueles produtos que eu chamo de falsos produtos integrais, que são produzidos com uma mistura farinhas refinadas e farelos de grão (particularmente ricos em fitatos). Esses produtos são duplamente danosos, uma vez que o alto índice glicémico de farinha refinada e branqueada se soma ao efeito prejudicial do excesso de farelo, que reduz a absorção de ferro e cálcio.

Por incrível que pareça, esses produtos são muitos comuns nos mercados. 

A escolha melhor seria então de manter os alimentos integrais na dieta, ricos em minerais, diminuindo o teor de fitatos antes do consumo. Também, é fundamental desconfiar dos produtos que se proclamam “integrais” antes de ter lido o rotulo dos ingredientes. 

A ação do fitato pode ser anulada ou reduzida em casa, através de três processos: o molho na agua, a germinação e a fermentação.

Molhar em agua: O fitato é hidrossolúvel e pode ser parcialmente removido dos alimentos por imersão em agua. E’ importante deixar de molho os cerceais e as leguminosas em água durante a noite (pelo menos 12 horas) antes de consumi-los. A embebiçao é também a primeira etapa do processo de germinação, veja abaixo.

Germinação: depois de deixar a semente na agua por uma noite, desprezar a agua para que parte do fitato seja eliminada e deixar as sementes brotar permanecendo úmidas, mas nunca encharcadas. Molhe as sementes nas horas seguinte atè que seja completamente germinadas. O uso de um germinador pode ajudar esse processo. As sementes germinadas podem ser cozidas e/o consumidas cruas.

Importante saber que diferentes grãos e leguminosas apresentam diferentes teores de fitato e que também outras variáveis influenciam os processos de germinação, como o pH, a temperatura da agua. Por tanto, não è possível precisar o tempo exato para que o fitato seja degradado completamente. Usar uma água morna, com um pH entre 5,0 e 6,0 (ligeiramente ácido) pode facilitar o processo, adicionando apenas uma colher de sopa de suco de limão ou vinagre por quilo de feijão ou grãos.

Fermentação: Os ácidos orgânicos formados durante a fermentação (acético, cítrico, lático, málico) promovem a degradação do fitato. A fermentação do ácido láctico é o método melhor, um exemplo clássico é a produção de pão através da fermentação natural.

A fermentação natural (levain) do pão é mais eficaz da fermentação com fermento de cerveja, por causa dos tempos mais longos. Numa massa de pão bem fermentada, quase o 100% de ácido fítico é hidrolisado.

Se quer ter mais informações sobre o fermento natural e de cerveja pode visitar a pagina: Levedura Natural e de Cerveja

O cozimento em sì dos alimentos não ajuda, enquanto as moléculas do acido fitico permanecem estáveis mesmo nas altas temperaturas.  As massas integrais, per exemplo, não perdem ácido fítico durante o cozimento e não deveriam ser nossa única fonte de grãos integrais. Os cozimentos das leguminosas elimina cerca do 30% do acido fitico, especialmente na primeira parte do mesmo cozimento, quando a água  começa a aquecer.

Por ultimo, vitamina C ajuda a reduzir os afeitos dos fitatos. O consumo de uma fruta rica de vitamina C depois das refeições pode ser suficiente para dobrara absorção de ferro. Fontes de vitamina C incluem goiaba, pimentão, kiwi, laranja, uva, morangos, couves de Bruxelas, melão, mamão, brócolis, batata-doce, abacaxi, couve-flor, couve, suco de limão e salsa.

Nota Importante: Os brotos podem ser sujeitos a contaminação de bactérias,  como o E. coli.  Tente sempre comprar produtos orgânicos frescos de uma fonte confiável, para consumo imediato ou  dentro de alguns dias. Manter sempre o equipamento e todas as superfícies da cozinha limpas para evitar contaminação!

É da un po’ di tempo che voglio dedicare un angolino del mio blog al tema della germinazione di semi e cereali. Non è un caso che si raccomandi la germinazione, o almeno l’ammollo, questi alimenti prima del consumo. Sapevate perché?

Sappiamo che una dieta a base di cibi integrali promuove molti benefici per la salute. Tuttavia, gli alimenti integrali contengono fitati, o acido fitico, considerando un composto antinutrizionale che limita l’assorbimento di minerali come zinco, ferro e calcio.

I fitati sono presenti nei semi, nei cereali integrali, nei legumi e, in quantità minori, nei tuberi. Questi composti rappresentano la principale riserva di fosforo cui la piantina appena nata può contare finchè le radici non sono in grado di assorbirlo dal terreno. Ciò significa che, quando i semi germogliano, il fitato viene scomposto e il fosforo è rilasciato per attivare la germinazione della pianta.

Smettere di mangiare alimenti integrali a causa dei fitati non sarebbe una buona scelta. Nelle farine e nei cereali raffinati, per esempio, se da un lato la raffinazione elimina la maggior parte del fitato presente nei grani, dall’altro vengono ridotti anche maggior parte dei minerali, quali zinco, ferro, calcio, magnesio.

Simile è l’effetto di quei prodotti che io chiamo falsi prodotti integrali, che vengono creati con una miscela di farine raffinate e crusca (particolarmente ricca di fitati). Questi prodotti sono doppiamente dannosi, dato che all’elevato indice glicemico della farina raffinata è aggiunto l’effetto nocivo di un eccesso di crusca, che riduce l’assorbimento di ferro e calcio.

La scelta migliore sarebbe quindi quella di mantenere i cibi integrali nella nostra dieta, riducendo il contenuto di fitati prima del consumo. Inoltre, è essenziale diffidare di prodotti che si proclamano integrali prima di aver letto dettagliatamente l’elenco degli ingredienti.

L’azione di fitati può essere annullata o ridotta semplicemente a casa, attraverso tre semplici processi:  l’ammollo, la germinazione e la fermentazione.

L’ammolo: I fitati sono idrosolubili e possono essere parzialmente rimossi dal cibo per immersione in acqua. È importante ammollare i cereali o i legumi durante la notte (almeno 12 ore) prima di consumarli. Questa è anche la prima fase del processo di germinazione, che riporto sotto.

Germinazione: dopo la notte in ammollo, gettare l’acqua per far si che una parte parte dei fitati venga rimossa, e lasciare i semi umidi, ma non bagnati, a germogliare. Risciacquare i semi nelle ore successive fino a quando non saranno completamente germinati. L’uso di un germinatore può aiutare questo processo. I semi germogliati possono essere poi cucinati o consumati crudi.

Importante specificare che ciascun alimento contiene quantità specifiche di fitati e che altre variabili, quali il pH e la temperatura dell’acqua, possono influenzare i tempi di germinazione. Non è quindi possibile dare delle indicazioni specifiche sui tempi della germogliazione e dell’ eliminazione  completa dei fitati. L’utilizzo dell’acqua tiepida, con un pH compreso tra 5.0 e 6.0 (leggermente acido), può facilitarne il processo; è sufficiente l’aggiunta un cucchiaio di succo di limone o aceto per chilo di fagioli o grani ammollati.

Fermentazione: Gli acidi organici che si formano durante la fermentazione (acetico, citrico, lattico, malico) promuovo la degradazione dei fitati. Un classico esempio è la produzione di pane per fermentazione di acido lattico.

La lievitazione naturale del pane attraverso la pasta madre è molto più efficace della fermentazione comune con lievito di birra o con bicarbonato, a causa dei tempi più lunghi di riposo. In un impasto completamente fermentato, quasi il 100% di acido fitico è idrolizzato.

Se volte più informazione sulle differenze di questi due lieviti date un’occhiata a questo post: Pasta Madre e Lievito di Birra

La cottura in sé non aiuta, in quanto le molecole di acido fitico rimangono stabili anche alle alte temperature. La pasta integrale, per esempio, non perde acido fitico durante la cottura e per questo non dovrebbe la nostra unica fonte di cereali integrali. La cottura dei legumi elimina circa il 30% di acido fitico, soprattutto all’inizio, quando l’acqua inizia a riscaldarsi.

Infine, la vitamina C aiuta a ridurre l’effetto dei fitati. Il consumo di un frutto ricco di vitamina C dopo i pasti può essere sufficiente per raddoppiare l’assorbimento di ferro. Alimenti ricchi di vitamina C includono guava, peperone, kiwi, arance, pompelmo, fragole, cavoli di Bruxelles, melone, papaia, broccoli, patate dolci, ananas, cavolfiore, cavolo, succo di limone e prezzemolo.

Nota Importante: I germogli possono essere soggetti a contaminazione di batteri come E. coli. Cercate sempre acquistare prodotti biologici freschi da una fonte affidabile, consumateli freschi o
nel giro di pochi giorni. M
antenere le attrezzature e tutte le superfici della cucina pulite per evitare
la contaminazione!

 FOOD /ALIMENTI/ ALIMENTOS

 SOAKING HOURS

ORE DI AMMOLLO

HORAS DE MOLHO

SPROUTING DAYS

GIORNI di GERMINAZIONE

DIAS de GERMINACAO

ALMONDS

MANDORLE

AMENDOAS


8-12

12-24 hours

CASHEWS

ANACARDI

CAJU


4-8

x

SESAME

SASAMO

GERGELIM


4-8

x

FLAX, CHIA

SEMI DI LINO, CHIA

SEMENTE DI LINHACA E CHIA


4-8

x

BUCKWHEAT, SUNFLOWER, PUNPKIN

GRANO SARACENO, SEMI GIRASOLE E ZUCCA

GRAO SARACENO, SEMENTES DE GIRASSOL E ABOBORA


4 – 8

1-2

ADZUKI, BLACK BEANS, CHICKPEAS

FAGIOLI AZUKI, FAGIOLI NERI, CECI

FEJAO AZUKI, FEJAO PRETO, GRAO DE BICO


8-12

3-5

MUNG BEANS, LENTILS

FAGIOLI MUNG, LENTICCHIE

FEJAO MUNG, LENTILHA


8-12

3-4

QUINOA, AMARANTH, MILLET

CHINOA, AMARANTO E MIGLIO

QUINOA, AMARANTO, PAINÇO


6-8

1-2

RYE, SPELT, WHEAT, OAT AND RICE

SEGALE, FARRO, GRANO, AVENA E RISO

CENTEIO, ESPELTA, TRIGO, AVEIA, ARROZ


8-12

3-7

References:

  • Eric Slywitch, “Alimentacao sem carne”;
  • Franco Berino, “Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze”;

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