Unravelling Sugars

03/03/2017

Have you ever experienced unexpected morning cravings or a desperate need for coffee to cope with your day? Have you ever struggled to concentrate a few hours after breakfast to the point of feeling exhausted or highly irritable?

Well, if the answer is yes, the cause of your hungers and fatigues could be the result of your sugary treats. 

In this post, I want to share some thoughts on the physical and mental improvements I have experienced first hand, since I abandoned white sugar: a liberating decision that changed my life completely. I will briefly analysing how our body responds to excess sugar and, then, I will talk about simple and effective tricks that can really make a difference!

If you want more information on alternative sweeteners, I also invite you to visit my blog:  Alternative Sweeteners

HYPOGLYCAEMIAthe bittersweet aftermath of a sugar rush

Imagine having breakfast at your favorite cafe, savoring a fresh croissant filled with jam, an orange juice and, why not, a strong expresso.

That was my favorite Italian adagio, a daily piece of heaven before heading to work. And I really felt the need for that sugar rush to wake up and get enough energy to size my day. However, no matter how much food I had for breakfast, after a few hours I was starving again, wondering about how this could even be possible. Also, unable to work anymore, I was going back and forth to vending machines, to quickly get another shot of coffee and sugars. What happened back there?

After a sugary meal, we are likely to be on hypoglycemia, as sugar level dropped quickly too low, ending up with all the uncomfortable cravings and hot tempered moods during the day. This can happen when we skip a meal or when the pancreas releases more insulin than it should , after we have eaten. In the second case, the pancreatic hyperproduction of insulin lowers the blood sugars, triggering hunger,  which leads us to consume more sugars, determine the onset of a new hypoglycemic phase, a real snowball effect.

Common symptoms of hypoglycemia are: dizziness, headaches, irritability, pounding heart, racing pulse, sweating and and overall feeling of uncomfortable weakness and unawareness. From a sugar rush to a full sugar crash, indeed!

Our body regulates the blood sugar levels from rising too much (hyperglycemia) or to drop too low (hypoglycemia) with the production insulin. Unfortunately, sometimes, our body fail to produce the right amount of insulin leading, in a later stage, to type 1 diabetes, when the pancreas can no longer produce insulin; or type 2 diabetes, the pancreas doesn’t make enough, or your body can’t use it properly.

Dopamine and serotonin, just to make it sweeter…

Throughout the day, it is really convenient to have a casual snack, better if something quick and comforting, but often too high in sugar and fat, such as pastries or biscuits. We always get that feeling we could do with some more…. why that?

Well, sugar triggers release of dopamine as well, that spark our brain’s pleasure center, same mechanisms as drugs by the way! When we consume sugar on a regular base, we will most probably end up developing a certain tolerance for sugar, causing reward-seeking behavior, typical of a genuine addiction.

This is what causes that vicious circles of increasing amount of sugar to get that same satisfying fix, over and over, which might lead to increased calorie intake and weight gain. These are literally “empty calories”, as sugar has no micro or macro nutrients and doest not give us any sense of filling at all.

Lastly, right after any sugary treat, that brief jolt of energy is soon replaced by an unrelenting fatigue. This happens because sugar also triggers the release of serotonin, a sleep regulator, which is probably the culprit of that exhaustion, such as the common after lunch energy-starving state.

DAily detox D.I.Y.

If you read my blog you are probably aware of my recovery from health problems caused by ‘polycystic ovaries, done through a diet low in sugar. If you want to know more you can visit: Me

Overall, beyond the benefits closely related to the health, I feel that my energy level remains  steady throughout the day, and same goes for my concentration. This is because I have replaced all refined sugars and all the related products with whole grains, which have a slower absorption and thus a slower raising of sugar in the blood. Also, thanks to their fibers, they   give us an intense sense of satiety, with lasts for longer. 

We can start our sugar detox from our shopping chart, selecting the products with less sugar content,  while mastering the art of unraveling the sugar content of whatever we buy.

HOW TO OBTAIN COMPLETE INFORMATION ON FOOD LABELS

All F&B manufacturers, are obliged to declare the ingredients in their products. Interpret food labels is not always easy, especially when it comes to added sugars, which are often listed in various forms!

However, with some practice, we can learn to identify the content of sugar in everything we buy, let’s see how:

  • Try to get the familiar with the most common hidden names for sugar on food labels, which include: sucrose, corn sugar, dextrose, fructose, glucose, high-fructose glucose syrup (HFCS), maple syrup, agave syrup, isoglucose, levulose, maltose, molasses, dehydrated cane juice. (Find the complete list at the end of this post).

This product below for example, a mix for brownies, contains both sugar and glucose syrup.

For products labelled as “diet” or with reduced amount of sugar, the reduction of calories can be through the use of sweeteners such as cyclamate (E952), saccharin (E954), aspartame (E951) and acesulfame K (E950), all suspected of having dangerous neurotoxic and carcinogenic health effects.

This mix for puddings “ZERO” sugar contains cyclamate, aspartame, saccharin and acesulfame.

Other products labeled as “sugar free” can actually be simply deprived of “added sugar”, eg. sucrose, but they have all the sugars of the ingredients, for example milk (lactose) or fruit (fructose).

In this orange juice, for example, there are “no added sugar”, but it still contains not less than 18 grams of sugar per 200 ml portion, more than 30%.

The same wording may mean that the sucrose was replaced by fructose, this happens very often especially with the diet jams! Fructose has a low glycemic index, but it strains the liver, forcing it to produce more triglycerides. It also alters the action of leptin, the hormone that signals satiety us and warns us not to eat more.

  • Remember that the ingredient list on a food label is the listing of each ingredient in descending order of predominance: ingredients that weigh the most are listed first, the ingredients that weigh the least are listed last. If sugar is listed within the first three words, the product is probably packed with sugar.

Below you can see that the sugar is the first ingredient of this cocoa powder,  even in its “light” version on the left.

If we wish to quantify how many teaspoons of sugar are hidden in a single product, we just need to read the table of nutritional facts and identify the grams of sugar added per portion or per 100g.

Remember that a teaspoon of sugar weighs about 5 grams, and that the nutritional facts are listed per 100 g / 100 ml, or the single serving. The nutritional fact are also expressed as a percentage of reference intakes, for an average adult or about 2000 kcal per day.

In the image below, we can see that for a glass of chocolate milk (left) or a cup of a soft drink (right), there are on average 4-5 teaspoons of added sugar.  “Unfortunately” when it comes to sugar, there are no recommended daily values (DV) of consumption, that’s why the percentage of DV for sugar is an empty field.

On this matter, the American Heart Association recommends limiting the amount of added sugars to be consumed to no more than 100 calories per day for women and no more than 150 calories per day for men: about 6 teaspoons per day for women and 9 teaspoons per day for men.

Furthermore, some products include terms related to sugars, the most common are:

Sugar-Free – less than 0.5 g of sugar per serving

Reduced Sugar or Less Sugar – at least 25 percent less sugars per serving compared to a standard serving size of the traditional variety

No Added Sugars or Without Added Sugars – no sugars or sugar-containing ingredient such as juice or dry fruit is added during processing

Low Sugar – not defined or allowed as a claim on food labels

It may also be helpful to calculate the calories per serving from total sugars (added sugars and naturally occurring sugars) by multiply the grams of sugar by 4 (there are 4 calories per 1 gram of sugar). For example, a product containing 10 g of sugar has 40 calories from sugar per serving.

  • Less fat doesn’t always mean less sugar: For years, we have been told that low-fat was healthy per se, particularly for our heart, as it reduces the amount of saturated fat in our diets. Is it really true?

Well, first of all, these foods were labelled as “heathy” on the sole basis that they have their fat content removed. However, if we have a look at sugar intake, usually it really goes up to the sky!  This common practice of adding sugar to low-fat products ensures consumers will still enjoy their taste and texture, fair enough?

Secondly, in order to reduce the saturated fat in their products, the food industry replaced these fats with un-saturated vegetable oils. This is the result of a process called hydrogenation, which created a solid or semi-solid fat by altering the structure of the vegetable oil, so it could be easily used to replaced saturated fats. The truth is, hydrogenated fats increase levels of dangerous trans-fats which are both bad for the heart and our cholesterol and might have carcinogenic effects.

Time to change and reevaluate hidden…liquid sugars

Another must to rock our sugar detox is cutting down one of the sneakiest sugar, the one hidden in fizzy drinks, juices and sport drinks. 

We will soon realize that it has a whole set of benefits. Reality is, when we go back to plain water, there is no way to hide the oily or greasy aftertastes of fatty junk food. Avoiding soft drinks helps to re-evalute the whole sets of flavors and nutrients of our daily meals: a rehabilitating process for my body and, ultimately, for my taste.

Same holds for diet, zero, light – whatever labelled – soft drinks, which are not healthier than regular drinks. An example is the Coca-Cola Zero, which claims to have zero calories, but it is loaded with aspartame and cyclamate, which keeps down the market price while providing a more natural flavor that is up to 600 times sweeter than the other sweeteners.

Another tricky category is represented by sport drinks, vitamins water, energy and isotonic drinks, which are usually packed with sugar. Many times it is a very high percentage of sugar, almost 30% of the total.

Also, it is important to avoid the industrialised fruit juices, that usually contains the same amount of sugar of fizzy beverages. Also, in the process of squeezing the fruit and vegetable, they lose their solid parts, which are rich in fibers.

And, lastly, I suggest to get rid of the few tablespoons of sugar added to coffee. I gradually reduced the amount of sugar, until the day I did not feel the need of adding anything to my coffee. The coffee experiment has been an amazing discovery, as it proved to be just a matter of getting used to the real flavor of coffee.

Find at the end of this post the complete list of names for sugar on food labels.

 

 

 Ti è mai capitato di soffrire di attacchi di fame o di sentire un disperato bisogno di caffè per continuare la mattinata di lavoro? Hai già avuto difficoltà di concentrazione alcune ore dopo colazione, al punto di sentirti esausto o altamente irritabile?

Beh, se la risposta è sì, la causa di questi fastidi potrebbe nascondersi nei pasti troppo zuccherati che ci concediamo durante la giornata.

In questo post voglio condividere alcune riflessioni sui miglioramenti fisici e mentali che ho vissuto in prima persona da quando ho abbandonato lo zucchero bianco, una decisione liberatoria che ha cambiato la mia vita completamente. Lo farò analizzando brevemente come il nostro corpo risponde all’eccesso di zucchero e, successivamente, parlerò di semplici ed efficaci trucchi, che possono davvero fare la differenza!

Se vuoi avere più informazioni sui dolcificanti alternativi, ti invito anche a visitare la pagina del mio blog: Alternative Sweeteners

Ipoglicemia, cosa succede dopo il picco glicemico

Immagina la colazione perfetta, nel tuo bar preferito, un cornetto appena sfornato alla marmellata, un succo d’arancia e, perché no, una tazzina di caffe fumante.

Per anni questa è stata molto più che mia colazione…era un vero e proprio angolo di paradiso che mi ritagliavo prima di entrare a lavoro. Sentivo davvero la necessità di addentare qualcosa di zuccherato, per sentire quella carica di energia sufficiente per affrontare la giornata. Tuttavia, indipendentemente da quanto mangiassi a colazione, dopo un paio d’ore mi sentivo di nuovo affamata e, non essendo in grado di continuare a lavorare, ricorrevo ai distributori automatici per varie pause a base di caffè e spuntini zuccherati. Che cosa mi succedeva?

Le colazioni e gli spuntini molto zuccherati possono provocare ipoglicemia, un rapido abbassamento del livello di zucchero nel sangue, il che provoca quegli incontrollabili attacchi di fame e quella fastidiosa irritabilità durante la giornata. L’ipoglicemia può sopraggiungere quando si salta un pasto o quando il pancreas rilascia più insulina di quanto dovrebbe dopo un pasto ricco di zuccheri. Nel secondo caso, l’iperproduzione pancreatica di insulina fa abbassare la glicemia determinando il senso la fame che ci porta a introdurre di nuovo zuccheri, che pero’ determinano l’insorgenza di una nuova fase ipoglicemica, un vero e proprio effetto palla di neve!

I sintomi di ipoglicemia posso includere vertigini, mal di testa, irritabilità, battito cardiaco accelerato, sudorazione e sensazione generale e di debolezza disagio e incoscienza.

In generale, tramite la produzione di insulina, il nostro corpo previene l’abbassamento o l’innalzamento repentino del livello di zuccheri nel sangue, rispettivamente iperglicemia e ipoglicemia. Alle volte il nostro corpo non riesce più a produrre la giusta quantità di insulina. Questa disfunzione più portare, in una fase successiva, all’insorgere del diabete di tipo 1 (quando il pancreas non può più produrre insulina) o diabete di tipo 2 (quando il pancreas non ne produce abbastanza, o il nostro corpo non riesce più ad assimilarla correttamente).

dopamina e serotonina….Quando lo zucchero va alla testa

Gli spuntini durante la giornata ci rimettono subito in carreggiata e sono utilissimi, meglio ancora se veloci e appaganti, ma spesso hanno alto contenuto di zuccheri e grassi, come dolci o biscotti industrializzati. Stranamente, questi cibi ci lasciano sempre con quella sensazione che potremmo mangiarne di più, non succede anche voi?

Questo accade perché lo zucchero provoca il rilascio della dopamina da parte del cervello, l’ormone del piacere, che innesca un meccanismo di ricerca dell’esperienza che ci ha reso felici o che ci ha procurato piacere, lo stesso meccanismo che provoca dipendenza alle sostanze stupefacenti! Consumando zucchero su base regolare, saremo più inclini a sviluppare una certa assuefazione che terminerà, ahimè, con una vera e propria dipendenza!

Questo circolo vizioso ci obbligherà ad assumere quantità crescenti di zucchero per ottenere la stessa sensazione di benessere, che potrebbe eventualmente condurre ad un maggiore apporto calorico e conseguentemente ad all’aumento di peso. Inoltre, queste calorie in eccesso provenienti dallo zucchero sono calorie “vuote” e cioè non avranno nessun apporto di micro o macro nutrienti e non daranno alcuna sazietà.

Secondariamente, potrete notare che dopo il vostro spuntino pomeridiano, questa carica di energia verrà repentinamente rimpiazzata da una sensazione di stanchezza quasi inspiegabile. Questo perché lo zucchero innesca anche il rilascio della serotonina, un regolatore del sonno, che ci induce al classico torpore post pasto.

DETOX Quotidiano Fai da te

Se avete letto il mio blog siete probabilmente a conoscenza mio recupero da problemi di salute causati dall’ ovaio policistico, fatto attraverso un’alimentazione a basso contenuto di zucchero. Se volete saperne di più potete visitare la pagina: Me .

Nel complesso, al di là dei benefici strettamente connessi la salute, sento che mio livello di energia rimane costante per tutta la giornata, e lo stesso vale per la mia concentrazione. Questo perché ho sostituito tutti gli zuccheri raffinati, ed i prodotti ad esso correlati, con cereali integrali, che hanno un assorbimento più lento, fanno innalzare meno la glicemia nel sangue e, grazie alle loro fibre, aumentano il senso di sazietà.

Il primo step per il nostro detox quotidiano inizia nel carrello della spesa, selezionando i prodotti con minor contenuto di zucchero e, soprattuto, imparando a “stanare” quei prodotti furbetti che riportano informazioni ingannevoli.

Come Ricavare informazioni complete sulle etichette dei prodotti alimentari

Tutti produttori di alimenti e bevande sono obbligati a dichiarare gli ingredienti nei loro prodotti. Interpretare le etichette degli alimenti non è sempre facile, soprattutto aggiunta di zucchero, che viene spesso elencato in diverse forme, è per questo è così difficile da individuare!

Tuttavia, con una certa pratica, possiamo imparare a identificare il contenuto di zucchero in tutto ciò che compriamo. Ecco tre semplici regole d’oro:

  • Cercate di familiarizzare con i nomi più comuni dello zucchero sulle etichette alimentari, che includono: saccarosio, zucchero di mais, destrosio, fruttosio, glucosio, sciroppo di glucosio (HFCS), sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, isoglucosio, fruttosio, maltosio, melassa, succo di canna disidratato. (Trovate l’elenco completo alla fine di questo post).

Questo prodotto sotto, un preparato per brownie, contiene zucchero e sciroppo di glucosio.

Per i prodotti diet o a ridotto contenuto di zuccheri, la riduzione delle calorie può avvenire tramite l’impiego di dolcificanti privi quasi completamente di valore calorico come ad esempio il ciclamato (E952), saccarina (E954) e aspartame (E951) e acesulfame K (E950),  tutti sospetti di avere pericolosi effetti neurotossici e cancerogeni per la salute.

Questo preparato per budini “ZERO” zucchero contiene ciclamato, aspartame, saccarina e acesulfame.

Inoltre che i prodotti etichettati come “senza zucchero” posso essere in realtà̀ semplicemente privi di zucchero “aggiunto”, es. il saccarosio, ma hanno tutti gli zuccheri degli ingredienti, per esempio del latte (lattosio) o della frutta (fruttosio).

Questo succo sotto riporta la dicitura “senza zuccheri aggiunti” ma contiene ben 18 gr in zucchero per porzione di 200 ml, più del 30%.

La stessa dicitura può̀ significare che il saccarosio è stato sostituito dal fruttosio, questo succede spessissimo soprattutto con le marmellate diet! Il fruttosio ha un indice glicemico basso, ma affatica il fegato, forzandolo a produrre più trigliceridi. Infine, il fruttosio altera l’azione della leptina, l’ormone che ci segnala la sazietà e ci avverte di non mangiare più.

  • Ricordarsi che la lista degli ingredienti sull’etichetta degli alimenti è l’elenco di ogni ingrediente in ordine di prevalenza decrescente: Significa che il primo ingrediente dell’elenco è più abbondante del secondo, che a sua volta è più abbondante del terzo e così via…. Se lo zucchero è elencato tra le prime tre parole, il prodotto conterrà probabilmente un elevato contenuto di zucchero rispetto agli altri ingredienti.

Sotto potete notare come lo zucchero sia il primo ingrediente di questa polvere di cacao da sciogliere nel latte dei bambini, anche nella sua versione “light” a sinistra.

Se volete poi quantificare quanti cucchiaini di zucchero si nascondono in singolo prodotto, basta leggere la tabella dei valori nutrizionali ed individuare i grammi di zucchero del prodotto per porzione o per 100 gr.

Ricordatevi che un cucchiaino raso di zucchero pesa all’incirca 5 grammi e che l’indicazione del valore energetico è riferita a 100 g/100 ml dell’alimento, oppure alla singola porzione. Il valore energetico è espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un adulto medio ossia circa 2000 kcal al giorno.

Nell’immagine sotto vediamo rispettivamente che per circa un bicchiere di latte e cioccolato (a sinistra) o di una bevanda gasata (a destra), ci sono 4-5 cucchiaini di zucchero. “Sfortunatamente” poi per lo zucchero non ci sono valori  di consumo diari prestabiliti, quandi la percentuale di zucchero di riferimento è un campo vuoto.

Su questo argomento, l'American Heart Association raccomanda di limitare la quantità di zuccheri  da consumare a non più di 100 calorie al giorno per le donne e non più di 150 calorie al giorno per gli uomini: circa 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini.

Inoltre, alcuni prodotti menzionano termini relativi gli zuccheri, i più comuni sono:
Sugar Free - inferiore a 0,5 g di zucchero per porzione.
Meno zuccheri - almeno il 25% in meno di zuccheri per porzioni rispetto ad una porzione 
standard.
Senza aggiunta di zuccheri o senza zuccheri aggiunti: senza zuccheri o senza ingredienti 
contenenti zucchero, come il succo di frutta o frutta secca, aggiunti durante la lavorazione.
Low  sugar - a basso contenuto di zuccheri: non definito sulle etichette degli alimenti.

Può anche essere utile per calcolare le calorie per porzione di zuccheri totali (zuccheri 
aggiunti più  zuccheri naturali) moltiplicando i grammi di zucchero nell'etichetta per 4 (in media vengono calcolate 4 calorie per 1 grammo di zucchero). Ad esempio, un prodotto contenente 
10 g di zucchero ha 40 calorie da zucchero per porzione.
  • Ripensare ai prodotti ridotto contenuto di grassi come salutari per definizione.

Meno grassi non significa meno zuccheri! Per anni ci è stato ripetuto che questi prodotti light sono salutari sulla sola base di esser a basso contenuto di grassi saturi. Tuttavia, la sottrazione di grassi è spesso compensata da una maggiore presenza di zuccheri. La pratica comune di aggiungere zucchero ai prodotti a basso contenuto di grassi assicura che il prodotto rimanga appetibile, e cioè con un buon sapore e una giusta consistenza per il consumatore finale.

In secondo luogo, al fine di ridurre i grassi saturi dai loro prodotti, l’industria alimentare ha sostituito questi grassi con oli vegetali insaturi. Questo è il risultato di un processo chiamato idrogenazione, ovvero la creazione di un grasso solido o semi-solido frutto dell’alterazione della struttura degli olii vegetali, che ne permette la più facile sostituzione ai grassi saturi.  La verità è che i questi grassi idrogenati sono un vero pericolo per la salute e in particolare per il cuore, per l’aumento di colesterolo e effetti cancerogeni.

Tempo di cambiare e smascherare gli zuccheri nascosti nelle nostre bevande

Possiamo iniziare il nostro detox quotidiano eliminando uno degli zuccheri più subdoli, quello nascosto nelle bevande gassate, nei succhi di frutta e bevande sportive.

Ci renderemo presto conto che anche il nostro palato ne beneficerà. Tornando a bere della semplice acqua, non riusciremo più a tollerare il retrogusto oleoso di molti cibi spazzatura e rivaluteremo i sapori e la qualità del cibo che consumiamo giornalmente: una vera e propria riabilitazione per il nostro corpo e, in definitiva, per il nostro palato.

La stessa cosa vale per le bevande light e zero, che non sono assolutamente meno dannose delle altre. Un esempio sono tutte le bevande zero, che sostengono di avere zero calorie, ma contengono aspartame e ciclamato, sostanze che permettono di mantenere basso il prezzo di mercato e al contempo danno alla bevanda un sapore più naturale e fino 600 volte più dolce rispetto agli altri edulcoranti.

Un’altra categoria subdola è rappresentata da bevande sportive, acque vitaminiche e bevande isotoniche e energy drink, che sono spesso cariche di zuccheri tanto quanto le altre, molte volte è una percentuale altissima di zuccheri, in quanto rappresenta ben il 30% sul totale.

Da evitare sono anche i succhi di frutta industrializzati, che contengono la stessa quantità di zucchero delle bevande gasate. Inoltre, nel processo di spremitura la frutta ed i vegetali perdono le loro parti solide, dove si trova la maggior parte delle fibre.

E, per finire, vi suggerisco di liberarvi per sempre dello zucchero nel caffè. Io ci sono riuscita quasi tre anni fa, riducendone progressivamente la quantità, fino al giorno in cui non ho sentito più bisogno di aggiungere nulla al mio caffe nero. L’esperienza del caffè è stata una scoperta sorprendentemente facile, si è rivelata solo una questione di abituarsi…al vero sapore di caffè.

Alla fine del post la lista completa di tutti i nomi dello zucchero nelle liste degli ingredienti.

 

 Ja sofreu de ataques de fome ou ja sentiu a necessidade de tomar aquele cafezinho para aguentar mais trabalho? Já teve dificuldade de concentração algumas horas depois do cafe de manha, a ponto de senti- se esgotado ou altamente irritável?

Bem, se a resposta è sim, a causa desses problemas pode ser as refeições açucaradas do seu dia.

Neste post, quero compartilhar algumas reflexões sobre os melhoramentos físicos e mentais que experimentei em primeira mão desde que abandonei o açúcar branco, uma decisão libertadora que mudou minha vida, completamente. Vou analisar brevemente como o nosso corpo responde ao excesso de açúcar e, em seguida, vou lhe dar algumas dicas simples e eficazes que podem realmente fazer a diferença!

Se você quer mais informações sobre adoçantes alternativos, pode também visitar a pagina do meu blog: Alternative Sweeteners

hipoglicemia: o epigolo do pico  GLICÊMICO

Imagine o café da manhã perfeito, em seu barzinho favorito, um pedaço de bolo com uma geléia, um suco de laranja e porque não, un cafezinho feito na hora.

Durante muitos anos, esse era o meu cafe de manha… um verdadeiro pedacinho de paraíso que eu ganhava antes do trabalho. Eu realmente sentia a necessidade de comer algo bem doce para ter energia suficiente para enfrentar o dia. No entanto, mesmo comendo bastante, depois de algumas horas sentia que eu estava de novo com fome e, não pudendo continuar a trabalhar, eu ia direto nas máquinas automáticas, para mais uma rodada de café e lanches açucarados. O que acontecia comigo?

Os cafes de manha e os lanches muito açucarados podem causar hipoglicemia, uma rápida diminuição do açúcar no sangue, o que comporta esses ataques de fome incontrolável e aquela  irritabilidade durante o dia. A hipoglicemia pode ocorrer quando nos pulamos uma refeição ou quando o pâncreas libera mais insulina do que o esperado, após uma refeição rica em açúcar. No segundo caso, a hiperprodução de insulina pancreática reduz o açúcar no sangue , o que causa aquela da sensação de fome que nos conduz a introduzir novos açúcares! Infelizmente essa fase determina o início de uma nova hipoglicemia, um verdadeiro pesadelo!

Os sintomas de hipoglicemia podem incluir tontura, dores de cabeça, irritabilidade, taquicardia, sudorese e uma sensação geral de desconforto, fraqueza e perda de consciência.

Em geral, através da produção de insulina, seu corpo impede a redução ou a súbita do nível de açúcar no sangue, respectivamente hiperglicemia e hipoglicemia. Às vezes, nosso corpo não é capaz de produzir a quantidade certa de insulina. Esta disfunção pode trazer, numa fase posterior, ao diabetes tipo 1 (quando o pâncreas não consegue produzir insulina) ou ao diabetes tipo 2 (quando o pâncreas não produz o suficiente, ou o nosso corpo já não é capaz de assimilá-la corretamente).

Dopamina e serotonina …quando sobe à cabeça

Os lanchinhos são muito úteis, ainda mais se rápidos e gratificantes, mas muitas vezes ele levam   muito açúcar e gordura, como nos bolos ou biscoitos industrializados. Ja notou que depois desses lanches acabamos ficando com a sensação de que poderíamos comer mais, não é mesmo?

Isso acontece porque o açúcar provoca a liberação de dopamina pelo cérebro, o hormônio do prazer, o que provoca um mecanismo de busca da experiência que fez-nos felizes, ou que nos deu o prazer, o mesmo mecanismo que provoca dependência de drogas! Consumindo açúcar com uma base regular, podemos ser propensos a desenvolver uma verdadeira dependência.

Este ciclo vicioso nos obriga a tomar quantidades crescentes de açúcar para obter a mesma sensação de bem-estar, o que pode levar a uma maior ingestão calórica e, consequentemente,  ao aumento de peso. Além disso, esses excesso de calorias provenientes do açúcar são calorias “vazias”, ou seja, não terão nenhum micro e macro nutrientes e não darão a sensação de saciedade.

Em segundo lugar, após dos lanche adocicados, aquela carga de energia è logo substituída por um cansaço inexplicável. Isso porque o açúcar provoca também a liberação de serotonina, um regulador do sono, o que nos leva à aquele clássico estado de sono pós refeição.

DETOX diáriO

Se você estiver o meu blog, provavelmente ja sabe da minha recuperação dos problemas de saúde causados ​​pelos ‘ovários policísticos”, feita através de uma dieta pobre em açúcar. Se você quer saber mais, pode visitar a pagina: Me

No geral, além dos benefícios estreitamente relacionados com a saúde, hoje sinto que meu nível de energia permanece constante durante todo o dia, e minha concentração tambem. Isso tudo aconteceu depois de ter substituído todos os açúcares refinados e os produtos relacionados com grãos integrais, que têm uma absorção mais lenta, não elevam o açúcar no sangue e, graças as fibras, aumentam a sensação de saciedade.

O primeiro passo da desintoxicação diária do açúcar começa no carrinho das compras, selecionando os produtos com menor teor de açúcar e aprendendo a reconhecer os produtos “espetinhos” que relatam informações enganosas.

COMO obter informações completas nos rótulos dos alimentos

Mesmo que todos os fabricantes de alimentos e bebidas são obrigados a declarar os ingredientes em seus produtos, nem sempre é fácil interpretar os rótulos, especialmente o açúcar, que é frequentemente listado em várias formas!

No entanto, com um pouco de prática, podemos aprender a identificar o conteúdo de açúcar em tudo que compramos, vajam como:

  • Tente se familiarizar com os nomes mais comuns do açúcar nos rótulos dos alimentos, que incluem sacarose, açúcar de milho, dextrose, frutose, glicose, xarope de glicose (HFCS), xarope de bordo, xarope de agave, isoglicose, frutose, maltose, melaço, caldo de cana desidratada (a lista completa no final deste post).
    Este produto abaixo, por exemplo, uma preparação para brownie, contém açúcar e xarope de glicose.

Nos produtos “zero”, “diet” ou com teor reduzido de açúcar, a redução de calorias pode ser feita através do uso de adoçantes sem valor calórico, tais como ciclamato (E952), sacarina (E954) e aspartame (E951) e acessulfame K (E950), todos suspeitos de ter efeitos perigosos saúde, sendo neurotóxicos e cancerígenos.

Esta preparação para pudins “ZERO” açúcar contém ciclamato, aspartame, sacarina e acessulfame.

Também os produtos “sem açúcar” podem ser simplesmente sem adição de “açúcar”, por exemplo a sacarose, mas eles têm todos os açúcares próprios dos ingredientes, por exemplo do leite (lactose) ou da fruta (frutose).

Este suco  “sem adição de açúcar” contém pelo menos de 18 gramas de açúcar por porção de 200 ml (copo) , mais do 30%.

A mesma formulação pode significar que a sacarose foi substituída por frutose, isso acontece muitas vezes, especialmente com as geleias dietéticas! A frutose tem um baixo índice glicêmico, mas desgasta o fígado, obrigando-o a produzir triglicérides. Também, ele altera a ação da leptina, o hormônio da saciedade, que deveria nos sinalizar a saciedade.

  • Lembre-se  que, nos rótulos, a lista dos alimentos é uma lista de cada um dos ingredientes em ordem decrescente de prevalência. Isso significa que o primeiro  ingrediente é o mais abundante do que o segundo, que por sua vez é mais abundante no terceiro, e assim em diante …. Se o açúcar está listado entre as três primeiras palavras, o produto provavelmente contem um alto teor de açúcar.
    Abaixo você pode ver que o açúcar é o primeiro ingrediente deste cacau em pò para criança, mesmo na sua “versão light”, na esquerda.

Se você quiser, em seguida, quantificar quantas colheres de chá de açúcar estão se escondendo em um único produto, basta ler a tabela de valores nutricionais e identificar as gramas de açúcar por porção ou por 100g.

Lembre-se que uma colher de chá de açúcar pesa cerca de 5 gramas, e que o valor é referido apor 100 g / 100 ml de produto, ou porção. O teor de açúcar è também expresso como uma percentagem de valores diários de una dieta de um adulto médio, ou cerca de 2000 kcal por dia.

Na imagem abaixo, vemos que num copo de achocolatado (esquerda) ou de refrigerante ( direita), tem em media 4-5 colheres de chá de açúcar. “Infelizmente”, para o açúcar, não há valores diários de consumo estabelecidos, por isso não tem percentagem do açúcar de referência.

Sobre esse assunto, a American Heart Association recomenda de limitar a quantidade de açúcares  consumidos a não mais de 100 calorias por dia para as mulheres e não mais de 150 calorias por dia para os homens: cerca de 6 colheres de chá por dia para as mulheres e 9 colheres de chá por dia para os homens.

Além disso, alguns produtos incluem termos relacionados ao teor de açúcar, os mais comuns:
Sem Açúcar - menos de 0,5 g de açúcar por porção.
Com açúcar Reduzido ou com menos açúcar - pelo menos 25 por cento menos de açúcares por porção em comparação com a porção padrão.
Sem açúcares adicionados ou sem adição de açúcar  - nenhum açúcar ou ingrediente contendo açúcar, como suco ou fruta seca, é adicionado durante a produção.
Com baixo teor de açúcar - não definido ou permitido como uma alegação em rótulos .

Por ultimo, pode ser útil calcular as calorias por porção de açúcares totais (açúcares 
adicionados e açúcares naturais) multiplicando os gramas de açúcar por 4 (há 4 calorias por 1 
grama de açúcar). Por exemplo, um produto contendo 10 g de açúcar,  tem 40 calorias de 
açúcar por porção.
  • Repensando aos produtos sem gordura  como saudável por definição.
    Menos gordura não significa menos açúcar! Por anos ouvimos dizer que estes produtos eram saudáveis ​​por não conter gordura saturada. No entanto, a redução de gordura é muitas vezes compensada com a adição de açúcares. A prática comum de adição de açúcar para produtos com baixo teor de gordura garante que o produto continue a ser desejável, e que  tinha  com um bom gosto e uma boa consistência para o consumidor final.

Em segundo lugar, a fim de reduzir as gorduras saturadas dos seus produtos, a indústria alimentar tem substituído estas gorduras com óleos vegetais insaturados. Este é o resultado de um processo chamado de hidrogenação: a criação de uma gordura sólida ou semi-sólida, resultado da alteração da estrutura de óleos vegetais, que permite uma substituição fácil da gorduras saturadas. A verdade é que essas gorduras hidrogenadas são um perigo real para a saúde e, em particular, para o coração, e podem causar aumento do colesterol e  podem ter efeitos cancerígenos.

desmascarar o AÇÚCAR escondido em nossas BEBIDAS

Podemos começar a nossa desintoxicação diária, eliminando um dos açúcares mais esperto, o escondido em nos refrigerantes, nos sucos de frutas e nas bebidas esportivas.

Prometo que seu paladar ira tambem beneficiar dessa mudança! Voltando a beber água, vai ser muito difícil tolerar o sabor oleoso de vários alimentos, isso nos ajudarà a reavaliar o sabor e a qualidade dos alimentos que consumimos diariamente: uma verdadeira reabilitação para o nosso corpo e para o nosso paladar .

A mesma coisa se aplica para as bebidas light ou zero, que não são absolutamente mais saudáveis das outras. Um exemplo são todas as bebidas zero, que afirmam ter zero calorias, mas contêm aspartame e ciclamato, substâncias que permitem manter abaixo do preço de mercado e, ao mesmo tempo, dar à bebida um sabor mais natural e até 600 vezes mais doce do que o outro edulcorantes.

Outra categoria é representada por bebidas esportivas, água vitaminada, isotônicos e bebidas energéticas, que são muitas vezes cheias de açúcar, tanto quanto as outras. As bebidas energéticas por exemplo tem em media 25 gr de açúcar (sacarose e glucose) por 100 ml, uma percentagem muito elevada que representa 30% do total.

Também muitos sucos industrializado contêm a mesma quantidade de açúcar dos refrigerantes. Além disso, no processo de liquidificação, a fruta e os vegetais perdem as partes sólidas, onde está o maior número de fibras.

Por ultimo sugiro tambem de se livrar para sempre do açúcar no café. Eu consegui há quase três anos, reduzindo gradualmente a quantidade, até o dia de não sentir nenhuma necessidade de acrescentar aquela colher de açúcar. A experiência do café foi uma descoberta surpreendentemente fácil, se provou ser apenas uma questão de tempo para se acostumar … ao verdadeiro sabor do café.

Abaixo, a listagem completas dos nomes do açúcares nos produtos.

 

Alternative names of sugar on food labels:

  • Agave nectar
  • Barbados sugar
  • Barley malt
  • Barley malt syrup
  • Beet sugar
  • Brown sugar
  • Buttered syrup
  • Cane juice
  • Cane juice crystals
  • Cane sugar
  • Caramel
  • Carob syrup
  • Castor sugar
  • Coconut palm sugar
  • Coconut sugar
  • Confectioner’s sugar
  • Corn sweetener
  • Corn syrup
  • Corn syrup solids
  • Date sugar
  • Dehydrated cane juice
  • Demerara sugar
  • Dextrin
  • Dextrose
  • Evaporated cane juice
  • Free-flowing brown sugars
  • Fructose
  • Fruit juice
  • Fruit juice concentrate
  • Glucose
  • Glucose solids
  • Golden sugar
  • Golden syrup
  • Grape sugar
  • HFCS (High-Fructose Corn Syrup)
  • Honey
  • Icing sugar
  • Invert sugar
  • Malt syrup
  • Maltodextrin
  • Maltol
  • Maltose
  • Mannose
  • Maple syrup
  • Molasses
  • Muscovado
  • Palm sugar
  • Panocha
  • Powdered sugar
  • Raw sugar
  • Refiner’s syrup
  • Rice syrup
  • Saccharose
  • Sorghum Syrup
  • Sucrose
  • Sugar (granulated)
  • Sweet Sorghum
  • Syrup
  • Treacle
  • Turbinado sugar
  • Yellow sugar

2 thoughts on “Unravelling Sugars

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